Oleko kokenut tai miettinyt miksi takareidet krappaavat treenissä tai öisin? Kokemus on saattanut tulla treenin aikana, esimerkiksi lantionnosto liikkeessä. Takareiden lihas nykäisee yhtäkkiä kipeästi kasaan eikä tunnu rentoutuvan. Krampit voivat tulla kesken sarjan, venytyksessä tai jopa vasta treenin jälkeen. Mutta miksi näin käy?
Krampit eivät ole sattumaa ja niiden taustalla voi olla useita syitä. Krappeja voitulla toki muihinki lihaksiin treenien aikana. Useasti kuulen asiakkaiden kertovan kivuliaista krampeista keskellä yötä. Tässä artikkelissa käyn läpi kaikki yleisimmät syyt, miksi takareidet kramppaavat, sekä lopuksi miksi krampit yllättävät usein myös öisin.
Takareidet kramppaa – lihaksen ja hermoston kuormitus
Yksi yleisimmistä syistä löytyy itse lihaksesta ja sen hermotuksesta. Kun takareidet väsyvät, hermoston ja lihaksen välinen yhteistyö häiriintyy. Hermosignaali voi jäädä ikään kuin päälle, jolloin lihas supistuu hallitsemattomasti.
- Lihasväsymys pitkän tai raskaan treenin aikana
- Ylikuormitus tai äkillisesti raskaampi liike
- Hermoston ylivirittyminen kovassa harjoittelussa
Nestetasapaino ja elektrolyytit
Lihas tarvitsee oikean määrän vettä ja mineraaleja toimiakseen normaalisti. Jos nestetasapaino järkkyy, takareidet kramppaavat herkemmin.
- Dehydraatio eli nestehukka
- Elektrolyyttivaje: magnesium, kalium, natrium ja kalsium
- Runsas hikoilu ilman suolojen korvaamista
Verenkierto ja hapensaanti
Takareidet voivat kramppailla myös verenkierron häiriöiden vuoksi. Lihas tarvitsee jatkuvasti happea ja ravinteita, jos kulku heikkenee, kramppiriski kasvaa.
- Heikko verenkierto tai puristava vaatetus
- Pitkäkestoinen, epäedullinen asento tai väärä tekniikka
- Kylmä ympäristö, joka jäykistää lihasta
Hermoston ja kudosten toiminta
Joskus syy ei ole itse lihaksessa vaan hermoston tai kudosten toiminnassa.
- Erilaiset selkäkivut tai Iskiashermon ärsytys voi aiheuttaa krampinomaisia tuntemuksia takareidessä
- Lihasepätasapaino: takareidet joutuvat kuormittumaan liikaa, jos pakarat tai etureidet eivät tue liikettä
- Hermokudoksen kireys eli “neural tension”, joka provosoituu venytysliikkeissä
- Myös etureiden liiallinen kireys vaikuttaa takareiden toimintaa
Lihaksen valmistelu ja liikkuvuus
Kylmä ja jäykkä lihas kramppaa helpommin. Hyvä valmistautuminen treeniin vähentää riskiä.
- Puutteellinen alkulämmittely
- Jäykät takareidet ja heikko liikkuvuus
- Äkilliset venytykset raskaissa liikkeissä, kuten esim. vatsalla maaten jalat ilmassa, koukisten ja ojentaen polvia.
Yleiset elimistön tekijät
Kramppeihin vaikuttavat myös yleinen palautuminen ja elämäntavat.
- Unenpuute ja stressi heikentävät hermoston säätelyä
- Ravinnon puutteet, erityisesti magnesiumin ja kalsiumin vähyys
- Alkoholi, runsas kofeiini tai lääkkeet (esim. nesteenpoistolääkkeet)
- Ikääntyminen, joka hidastaa hermo-lihas-yhteyttä
- Erilaiset sairaudet kuten esim. parkinson tai fibromyalgia
Harjoitustekijät
Myös ohjelmoinnilla ja tekniikalla on merkitystä.
- Väärä liikesuoritus, joka kuormittaa takareisiä liikaa
- Liian vähäiset palautustauot
- Uusi harjoitusmuoto tai liike, johon keho ei ole vielä sopeutunut
Miksi takareidet kramppaavat öisin?
Takareisien ja pohkeiden äkilliset krampit yöllä ovat tuttuja monelle. Yöllä verenkierto ja hermoston aktiivisuus hidastuvat ja lihas voi olla pitkään lyhentyneessä asennossa. Jos tähän yhdistyy esimerkiksi päivän aikainen kova treeni, neste- tai mineraalivaje tai jäykkyys, lihas saattaa laueta kipuun kesken unen. Siksi usein suositellaan iltaisin otettavaksi magnesiumia.
Yhteenveto takareisien kramppeihin
Takareisien krampit johtuvat useimmiten monen tekijän yhdistelmästä – lihaksen väsymys, hermoston ylivirittyminen, nestehukka ja mineraalien puute ovat tavallisimpia taustatekijöitä. Kun näihin asioihin kiinnittää huomiota, treenistä tulee sujuvampaa ja yöunet rauhallisempia.
Huolehdit näistä:
1. Huolehdi nesteytyksestä ja elektrolyyttitasapainosta
2. Venyttele ja hiero jalkoja säännöllisesti sekä takareiden kun etureiden puolelta. Katso alla oleva video!
3. Ennen treeniä muista alku verkka ja muutoin hyvän lihaskunto helpottaa tilannetta.
4. Tarkista tekeekö pakaralihakset hyvin töitä, koska jos ne laiskottelee tekee takareisi liikaa töitä sen puolesta.
5. Jos takareisi kramppaa öisin ita iltaisin ennen nukkumaan menoa magnesiumia.
6. Vahvista takareiden lihaksia.
💡Jos tulee kysyttävää aiheeseen littyen ota minuun yhteyttä.
Tutustu lisää pilates viikkotunteihin ja kursseihin.
👉 Tilaa uutiskirje ja saat vinkkejä hyvinvointiin sekä pilatekseen liittyen.
Tilaa uutiskirje tästä.
