Pilates treeneissä voi tulla joskus huono olo. Harjoittelu tarjoaa loistavan mahdollisuuden parantaa kehosi taitoja ja hyvinvointia, mutta aloittaessa lajia tai pitkän tauon jälkeen harjoittelu uudelleen aloittaminen voi joskus kohdata yllättäviä tuntemuksia ensimmäisten tuntien yhteydessä tai jälkeen. Moni on kertonut kokevansa fyysistä pahoinvointia tai päänsärkyä. Nyt kerron sinulle mistä ne voivat johtua ja miten voit niitä helpottaa?
1. Hermoston reaktiot ja autonominen hermosto
- Rintarangan alue ja sympaattinen hermosto: Rintaranka on yhteydessä sympaattisen hermoston ganglioihin, jotka kulkevat lähellä selkärankaa. Jos rintarangan liikkuvuus on heikentynyt ja aluetta aletaan liikuttaa, voi tämä ärsyttää näitä hermoja. Hermoston yliherkkyys voi johtaa autonomisiin oireisiin, kuten pahoinvointiin, huimaukseen tai epämukavuuteen.
- Hermopinteet: Jäykistyneet fasettiluut, nivelsiteet tai lihasjännitys voivat painaa hermoja, mikä aiheuttaa heijasteoireita, kuten pahoinvointia tai epämiellyttävää oloa.
2. Hengityksen ja pallean vaikutus
- Hengityksen rajoittuminen: Rintarangan ja ylipäätään rintakehän jäykkyys voi vaikuttaa kylkiluiden liikkeeseen ja pallean toimintaan. Liikkeen alkaessa keho voi yrittää kompensoida tätä, mikä saattaa tuntua raskautena tai pahoinvointina, koska hapen saanti tai hengityksen rytmi muuttuu.
- Hyperventilaatio: Pilates tunneilla painoitetaan hengittämistä liikkeiden yhteydessä ja varsinkin uloshengitystä, koska uloshengitys aktivoi tehokkaammin vatsalihaksia. Jos hengität enemmän ulos, kun sisään poistuu kehosta liikaa hiilidioksiidia ja tämä aiheuttaa hyperventilaation tunnetta, pahoinvointia ja huimausta.
👉 Kuuntele pilates podcast jakso Onko oikeaa tapaa hengittää?
3. Rintarangan käykkyys tai huono pään asento
- Jäykkä rintaranka: Rintaranka jäykistyy helposti ja rasittaa sitä kautta myös lanne- ja kaularankaa. Lysähtänyt tai yliojentunut ryhti, liikkumattomuus, huonot lihasvoimat tai lihasten epätasapaino osaltaan jäykistävät rankaa. Kun jäykkää rankaa alamme liikuttamaan tyypillisiä tuntemuksia ovat jäykkyyden tunne, pistokset sekä selän että rinnan puolella, päänsärky, pinnallinen hengitys, närästys, huimaus, jotka yleensä helpottuvat liikkeitä rauhalliseen tahtiin tehdessä.
- Pään asento: Esimerkiksi taaksetaivutus liikkeissä, jossa emme tiedosta niskan ja pään asentoa voi laukaista huonon olon tunteen. Usein epähuomiossa pää saattaa kääntyä yläniskasta taakse liialliseen taaksetaivutukseen. Huono niskan ja pään hallinta voi laukausta huonon olon tunteen.
💡Saatat myös olla tietämätön, kuinka nostaa päätä oikein, kun teet selinmakuulta ylävartalon nostoja.
4. Proprioseptiikan ja tasapainoaistimuksen häiriöt
- Asentoaisti ja hermoston ylikuormitus: Rintarangan jäykkyys voi häiritä kehon normaalia proprioseptista aistimusta (eli kykyä hahmottaa kehon asento). Kun liike aktivoidaan, keho voi tulkita sen ylikuormittavana, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta tai pahoinvointia.
- Tasapainokeskuksen aktivointi: Rintarangan liike varsinkin taaksetaivutuksiin tehtäessä voi vaikuttaa vestibulaarijärjestelmään (sisäkorvan tasapainoelin), erityisesti jos siihen liittyy pään liikkeitä. Tämä voi laukaista huimauksen ja pahoinvoinnin tunteen.
Miten huonon olon tunnetta voit pilates-tunneilla lievittää?
✅ Hitaat ja asteittaiset liikkeet: Aloita rintarangan liikuttaminen pienin liikeradoin ja kevyesti, jotta hermosto ja lihakset sopeutuvat. Liike tulisi pysäyttää ennen epämukavuuden tunnetta.
✅ Hengitysharjoitukset: Jos huonon olon tunne tulee kesken liikkeen, jatka harjoittelua normaalissa hengitystahdissa ilman hengityksen korostamista kumpaankaan suuntaan, sisään tai ulos. Anna olon tasaantua ja jatka liikkeiden aikana tehostetumpaa hengittämistä, kun se tuntuu sinusta paremmalta. Pikkuhiljaa kehosi oppii, kuinka paljon liikkeissä tarvitsee tehostaa hengitystä. Huonoin vaihtoehto liikkeitä tehdessä on pidättää hengitystä. Pääasia on, että hengität. 👍
Voit myös pitää pienen tauon ja istua paikallasi. Jatka liikkeitä, kun olo on helpottunut.
✅ Lateraalisen hengitystekniikan opettelu: Tämän tekniikan (hengitetään kylkiin sivuille laajentaen rintakehää) hallitseminen lisää rintakehän liikkuvuutta, mikä puolestaan parantaa ryhtiä, helpottaa hengittämistä ja tukee selkälihasten sekä rintakehän liikkeiden toimintaa.
‼️ Mittaa rintakehän joustavuutesi.
✅ Hieronta: Hieronta voi vapauttaa jännitystä ja parantaa rintarangan liikkuvuutta ennen harjoituksia. Jos tunnilla käytetään pienvälineenä palloa tai rullaa, voit ennen tuntia hieroa selän ja rintakehän aluetta parantaaksesi liikkuvuutta ja valmistellaksesi kehoa tuleviin liikkeisiin.
✅ Pään asennon hallinta harjoitteissa on erityisen tärkeää. Kysy ohjaajalta apua oikean pään asennon hallintaan. Selinmakuulla voit tarvittaessa asettaa tyynyn tai muita korokkeita pään alle, jotta niska asettuu hyvään ryhtiin. Pienryhmissä ohjaan ehtii huomioimaan asiakkaisen huonoja asenontaja ja antaa ohjeita niiden korjaamiseen.
✅ Pahoinvoinnin tunne rintarangan liikuttamisen yhteydessä on yleensä ohimenevää ja liittyy kehon hermostollisiin tai biomekaanisiin reaktioihin. Jos oireet jatkuvat pitkään tai pahenevat, kannattaa kysyä ohjaajalta vinkkejä, jotka voivat helpottaa tunnilla oloasi.
😃 Aloita pikkuhiljaa ja varmasti nautit olostasi tulevilla tunnilla ja niiden jälkeen.
