Lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihaksista puhutaan usein seksin, synnytyksen tai ikääntymisen myötä, virtasankarkailun tai kuivuuden yhteydessä, mutta tosiasiassa niiden harjoittaminen on tärkeää kaikille – niin naisille kuin miehillekin. Lantionpohjan lihakset ovat osa keskivartalon lihas kokonaisuutta. Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa läpi elämän. 👌

Pilates harjoittelussa lantionpohjan lihasten harjoittelu kuuluu aina osana koko kokonaisuutta.

Mitä ovat lantionpohjan lihakset ja missä ne sijaitsevat?

Lantion pohjan lihakset muodostavat lihaksiston lantion alaosaan, ja ne tukevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta. Ne ovat kuin ”riippumatto”, joka ulottuu häpyluusta selkärankaan asti. Tämä lihasryhmä toimii yhdessä vatsalihasten ja alaselän lihasten kanssa, ja yhdessä ne muodostavat vahvan keskivartalon tukivyöhykkeen.

Miksi lantionpohjan lihastreeni on tärkeää?

Lantion pohjan lihastreeni on olennainen osa toimintakyvyn ylläpitoa, sillä se auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan monia vaivoja, kuten esimerkiksi virtsan ja ulosteen pidätyskykyyn liittyvät ongelmat, emättimen laskeumat ja lantionpohjan kiputilat.

Lantionpohjan lihaksiston harjoittaminen vaikuttaa myös positiivisesti naisen ja miehen seksuaalitoimintoihin. Keskivartalon ryhti ja tuki ovat myös riippuvaiset lantionpohjan lihaksiston kunnosta.

Lantion pohjan lihaksia voi ajatella keskivartalon syvimpänä osana. Ne työskentelevät yhdessä vatsalihasten ja selän lihasten kanssa tasapainottaen kehoa. Kun nämä lihakset ovat vahvoja, kehon koko asento paranee, liikkeet tehostuvat ja keho pysyy vakaampana esimerkiksi painonnostossa, juoksussa tai missä tahansa liikuntalajissa.

Lantionpohjan lihasten hallinta on erityisen tärkeää urheilijoille ja aktiivisesti liikkuville, sillä se on olennainen osa keskivartalon hallintaa. Keskivartalon lihakset siirtävät voimaa liikkeen aikana alaraajojen ja käsien välillä, tukien koko kehon toiminnallista liikettä.

Lantionpohjan lihasten treenaaminen ja työskentelytavat

Lantionpohjan lihasten harjoitteluun pätee sama periaate kuin muidenkin lihasten harjoitteluun. Voit siis treenata lantionpohjaa samalla tavoin kuin mitä tahansa muuta lihasta. Jos olet tyytyväinen sen toimintaan arjessa ja liikunnassa, nykyinen taso on todennäköisesti sinulle riittävä.

Kannattaa kuitenkin pohtia, mitkä ovat omat tarpeesi lantionpohjan harjoittelun suhteen.

• Onko tavoitteena kuntouttaa lantionpohjaa esimerkiksi olla kuivana tai kipujen vuoksi?
• Harrastatko sellaista liikuntaa tai voimaharjoittelua, jossa lantionpohjan vahvistamisesta voisi olla hyötyä
• Vai suorituskyvyn, seksin tai kehonhallinnan kannalta?

Aina kannattaa ottaa huomioon elämän tilanne sillä hetkellä esim. oletko raskaana, synnyttänyt, onko ollut leikkausksia, onko pidätys vaikeuksia, onko kipuja, onko tarve vahvistaa vai ennemminkin rentouttaa tms. 

Ihmisille annetaan usein tarkkoja ohjeita harjoitteluun: tee tätä liikettä näin monta kertaa ja näin usein. Lantionpohjan kohdalla pätevät kuitenkin pitkälti samat periaatteet kuin muidenkin lihasten kohdalla.

Jos lantionpohja on terve ja toimii hyvin, se saa harjoitusta myös muun liikunnan yhteydessä. Erityisesti kehon keskivartalon, lantion alueen hallinnan ja tuen tiedostaminen tukee sen toimintaa.

Jos tavoitteena on kuitenkin kehittää lantionpohjan voimaa, kestävyyttä tai kykyä tunnistaa ja aktivoida lihaksia paremmin, erillinen harjoittelu voi olla hyödyllistä.

Alla olevat ohjeet ovat sinulle hyödyllisiä, jos haluat harjoittaa lantionpohjaa erillisinä harjoitteina tai sinulla on tarve vahvistaa lantionpohjan lihaksia.

1. Kestovoima: Kestovoimaa tarvitaan monissa toiminnoissa, esimerkiksi virtsanpidätyksessä ja rakastelussa, kävely tai juoksilenkillä sekä arkisissa toiminnoissa kuten siivoaminen, muttohommat tai puutarhan hoitaminen.
   • Supista lantionpohjan lihaksia sisään ja ylös. Pidä jännitys 10-20 sekuntia, rentouta lihakset ja pidä tauko noin 20 sekuntia. Toista ainakin 5-10 kertaa.
2. Nopeusvoima: Nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi aivastaessa, nauraessa, hypyissä tai potkuissa. Harjoitukseen voidaan yhdistää terävä puhallus, jolloin vatsan alueelle syntyy samanlainen paine kuin aivastaessa.
   • Supista lantionpohjan lihaksia niin nopeasti kuin pystyt. Pidä lyhyt tauko jännitysten välillä. Toista ainakin 5-10 kertaa.
3. Maksimivoima: Maksimivoimaa tarvitaan ponnistus- ja nostotilanteissa.
   • Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti ja pidä jännitys 5 sekuntia. Rentouta lihakset ja pidä tauko 10 sekuntia. Toista ainakin 5-10 kertaa.

Lantionpohjan lihasten harjoitukset

Pilateksessa hyödynnetään myös sidekudosyhteyksiä (fasciaa), jotka tukevat lantionpohjan lihasten luonnollista aktivoitumista. Koska lantionpohjan alue koostuu pääosin sidekudoksesta (2/3) ja vain osittain lihaskudoksesta (1/3), hyvä ryhti ja kurottavat liikesuunnat auttavat aktivoimaan sidekudoksia ja luovat lantionpohjaan luonnollisen jännitteen. Lysähtänyt asento sen sijaan tekee lantionpohjasta löysän.

1. Penkkiharjoitus: Istu penkin etureunalla selkä suorana. Tee harjoitussarja 2-3 minuutin ajan.
   • Nosta jalkoja ylös ja alas ripeästi.
   • Avaa ja sulje jalat nopealla liikkeellä.
   • Liikuta jalkoja siksak-liikkeellä eteen ja taakse.
   • Tee ponnistuksia ikään kuin olisit nousemassa ylös, mutta älä kuitenkaan nouse. Tämä luo kimmoisuutta lantionpohjaan.
2. Kylkimakuulla tehtävä ”osteri”: Asetu kylkiasentoon, alempi kylki kannateltuna, jotta selkä asettuu suoraksi hyvään ryhtiin. Pidä jalat lantion eteen hieman koukistettuna, kantapäät yhteen. Avaa päällimmäistä jalkaa aukikiertoon pitäen lantion paikallaan. Toista 15 kertaa kolme kierrosta.
3. Kylkimakuulla jalan nosto: Asetu kylkiasentoon jalat suorana, alempi kylki kannateltuna irti lattiasta. Supista lantionpohjaa ja vedä vatsaa kevyesti sisäänpäin. Nosta päällimmäistä jalkaa lantion korkeudelle ja kiinnitä kurottaen. Toista 15 kertaa.
   

Lantionpohjantreenit verkkokurssi

Mikäli aihe sinua kiinnostaa enemmän ja haluat tietää lisää, niin olen koonnut siitä oman verkkokurssin, jossa on koottuna kaikki tärkeä tieto lantionpohjan lihasten harjoittelusta.
Tutustu verkkokurssiin tästä

Mikäli halut tulla pilatestunneille treenaamaan, voit ilmoittautua suoraan viikkotunneille. Tutustu viikkoaikatauluun.

Treenataan yhdessä – Minja 😃

Kuuntele pilates podcast lantionpohjasta

---

Tutustu lisää lantionpohjan harjoitteisiin Suomen lantionpohjan fysioterapeuttien tekemiin ohjeisiin ja eri harjoitteisiin tai jos sinulla on ongelmia lantionpohjan kanssa. Löydät harjoitteita tai paikkakuntasi lantionpohjafysioterapeutin tästä.

Toivottavassi näistä ohjeista olevan sinulle paljon hyötyä. 🫶