Moni nainen huomaa keski-iässä, että virtsankarkailu, alaselän jäykkyys tai ryhdin lysähtäminen hiipivät arkeen pikkuhiljaa. Usein syy löytyy kehon syvimmästä tukirakenteesta – lantionpohjan lihaksista.
Hyvä uutinen on, että näitä lihaksia voi harjoittaa tehokkaasti läpi elämän. Jo muutaman minuutin säännöllinen harjoittelu voi tuoda helpotusta arkeen ja vahvistaa kehoa sisältäpäin.
Miksi lantionpohjan lihakset ovat niin tärkeitä?
Lantionpohja toimii kuin kehon sisäinen “riipputaso” tai ”powerhouse# eli keskivartalotalon pohjana, joka tukee virtsarakkoa, kohtua ja suolistoa. Kun lihakset ovat hyvässä kunnossa, ne:
- auttavat hallitsemaan virtsan ja ilman pidätystä
- tukevat ryhtiä ja keskivartalon voimaa
- lisäävät kehotietoisuutta ja seksuaalista hyvinvointia
Istumatyö, vähäinen liikunta, vaihdevuodet ja synnytykset voivat kuitenkin heikentää lantionpohjan lihaksia. Onneksi tilannetta voi korjata oikeanlaisella harjoittelulla.
Lantionpohjan lihasharjoitukset – aloita jo tänään
Lantionpohjan lihaksia kannattaa treenata 3–5 kertaa viikossa. Harjoituksissa vuorottelevat kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet, sillä lantionpohja tarvitsee monipuolista kuormitusta aivan kuten muutkin lihakset.
1. Kestovoima – hallintaa arkeen
Tarvitaan virtsanpidätykseen ja pitkäkestoiseen lihashallintaan.
Tee näin:
Supista lantionpohjan lihaksia sisään ja ylös. Pidä jännitys 10–20 sekuntia ja rentouta. Lepää 20 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.
2. Nopeusvoima – hallintaa aivastuksiin ja nauruun
Tarvitaan äkillisissä paineenmuutoksissa, kuten yskiessä.
Tee näin:
Supista lantionpohja nopeasti ja vapauta. Toista 5–10 kertaa. Voit yhdistää harjoitukseen nopean uloshengityksen.
3. Maksimivoima – tukea nostotilanteisiin
Tarvitaan ponnistuksiin ja kantamiseen.
Tee näin:
Supista lihaksia mahdollisimman voimakkaasti 5 sekunnin ajan, rentouta ja lepää 10 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.
Pilates auttaa aktivoimaan lantionpohjan luonnollisesti
Pilateksen periaatteet – hyvä ryhti, pidentävät liikkeet ja hallittu hengitys – tukevat lantionpohjan toimintaa loistavasti. Fasciapainotteinen harjoittelu auttaa aktivoimaan sekä lihas- että sidekudosrakenteita.
Kokeile näitä helppoja pilatesharjoituksia:
1. Penkkiharjoitus (2–3 min)
Istu penkin etureunalla selkä suorana.
- Nosta jalkoja ylös ja alas.
- Avaa ja sulje jalat nopeasti.
- Liikuta jalkoja siksak-liikkeellä.
- Tee ponnistuksia kuin nousisit seisomaan, mutta pysy istuma-asennossa.
2. “Osteri” kylkimakuulla
Pidä lantio vakaana ja avaa päällimmäistä jalkaa aukikiertoon. Toista 15 kertaa.
3. Jalan nosto kylkimakuulla
Supista lantionpohjaa, vedä vatsaa kevyesti sisään ja nosta päällimmäistä jalkaa lantion korkeudelle. Toista 15 kertaa.
Virtsankarkailu – yleinen, mutta hoidettavissa
Jos virtsaa karkaa yskiessä, aivastaessa tai juostessa, lantionpohja kaipaa vahvistusta. Kyse ei aina ole pelkästään heikoista lihaksista – myös pakara-, reisi- ja keskivartalon jäykkyys voi heikentää toimintaa.
Yleisimmät syyt
- Lantionpohjan lihasten heikkeneminen (synnytykset, vaihdevuodet, ikääntyminen)
- Virtsarakon yliaktiivisuus – pakottava tarve virtsata liian usein
- Hormonimuutokset – estrogeenin väheneminen vaihdevuosissa
- Sairaudet tai lääkkeet – esim. verenpainelääkkeet, diureetit, sokeritauti
5 askelta kohti oireettomampaa arkea.
- Käy lääkärissä, lantionpohjalihaksiin erikoistunella fysioterapeutilla tai gynekologilla.
Selvitetään syy ja mahdollinen hoito. - Aloita lantionpohjan lihasharjoittelu.
Jo muutaman viikon säännöllinen treeni tuottaa tuloksia. - Harjoita virtsarakkoa.
Pyri pidentämään virtsaamisväliä vähitellen. - Tarkista elintavat.
Vältä liiallista kahvia ja hiilihappoja, pidä paino ja suolisto kunnossa. - Käytä tarvittaessa lääkitystä tai apuvälineitä.
Paikallisestrogeeni, lääkkeet tai pessarit voivat helpottaa oireita.
Muista: pienet teot, suuret vaikutukset
Lantionpohjan harjoittelu on kuin vakuutus omaa hyvinvointiasi varten. Se tukee virtsarakkoa, vahvistaa keskivartaloa ja parantaa elämänlaatua. Jo muutama minuutti päivässä voi muuttaa tuntemuksesi kehossasi – ja lisätä luottamusta siihen.
✨ Aloita tänään – kehosi kiittää sinua huomenna.
Olet tervetullut pilates-tunneille treenaamaan. Aloita perusteista peruskurssilta tai tule tunneille treenamaan salille tai online.
Kuuntele podcast jakso lantionpohjan lihaksista.
Lantionpohjan salat paljastuvat
Ira Rissanen
Tässä jaksossa on vieraana on lantionpohjan fysioterapeutti Ira Rissanen! Lantionpohjan lihakset ovat oleellinen osa keskivartalon lihaksistoa, mutta niihin liittyy paljon vaihtelevia tunteita – ilosta ja voimasta aina häpeään asti. Tässä jaksossa Ira jakaa asiantuntemustaan siitä, miten lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa monipuolisesti ja mikä merkitys niillä on kehon tuelle ja toiminnalle. Keskustelemme erilaisista harjoitustavoista ja Ira kertoo mikä on hänestä paras pilates-liike. Tutus lisää Iran palveluihin tästä tai etsi paikkakuntasi lantionpohjan fysioterapeutti apuusi tästä.
Tutustu myös lisää lantiopohjan aiheeseen Suomen lantionpohjan fysioterapeuttien sivuilta. www.pelvicus.fi
