Lantionpohjan lihasten harjoitteluun pätee sama periaate kuin muidenkin lihasten harjoitteluun. Voit siis treenata lantionpohjaa samalla tavoin kuin mitä tahansa muuta lihasta. Jos olet tyytyväinen sen toimintaan arjessa ja liikunnassa, nykyinen taso on todennäköisesti sinulle riittävä.
Kannattaa kuitenkin pohtia, mitkä ovat omat tarpeesi lantionpohjan harjoittelun suhteen.
- Onko tavoitteena kuntouttaa lantionpohjaa esimerkiksi olla kuivana tai kipujen vuoksi?
- Harrastatko sellaista liikuntaa tai voimaharjoittelua, jossa lantionpohjan vahvistamisesta voisi olla hyötyä
- Vai suorituskyvyn, seksin tai kehonhallinnan kannalta?
Aina kannattaa ottaa huomioon elämän tilanne sillä hetkellä esim. oletko raskaana, synnyttänyt, onko ollut leikkausksia, onko pidätys vaikeuksia, onko kipuja, onko tarve vahvistaa vai ennemminkin rentouttaa tms.
Ihmisille annetaan usein tarkkoja ohjeita harjoitteluun: tee tätä liikettä näin monta kertaa ja näin usein. Lantionpohjan kohdalla pätevät kuitenkin pitkälti samat periaatteet kuin muidenkin lihasten kohdalla.
Jos lantionpohja on terve ja toimii hyvin, se saa harjoitusta myös muun liikunnan yhteydessä. Erityisesti kehon keskivartalon, lantion alueen hallinnan ja tuen tiedostaminen tukee sen toimintaa.
Jos tavoitteena on kuitenkin kehittää lantionpohjan voimaa, kestävyyttä tai kykyä tunnistaa ja aktivoida lihaksia paremmin, erillinen harjoittelu voi olla hyödyllistä.
Alla olevat ohjeet ovat sinulle hyödyllisiä, jos haluat harjoittaa lantionpohjaa erillisinä harjoitteina tai sinulla on tarve vahvistaa lantionpohjan lihaksia.
Miksi lantionpohjan lihakset ovat niin tärkeitä?
Lantionpohja toimii kuin kehon sisäinen “riipputaso” tai ”powerhouse” eli keskivartalotalon pohjana, joka tukee virtsarakkoa, kohtua ja suolistoa. Kun lihakset ovat hyvässä kunnossa, ne:
- auttavat hallitsemaan virtsan ja ilman pidätystä
- tukee koko keskivartalon toimintaa luonnollisella tavalla kokonaisuutena
- tukevat ryhtiä ja keskivartalon voimaa
- lisäävät kehotietoisuutta ja seksuaalista hyvinvointia
Istumatyö, vähäinen liikunta, limakalvojen kuivuus, vaihdevuodet ja synnytykset voivat kuitenkin heikentää lantionpohjan lihaksia. Onneksi tilannetta voi korjata oikeanlaisella harjoittelulla.
Lantionpohjan erilliset lihasharjoitukset – aloita jo tänään
Erillisiä harjoitteita kannattaa treenata noin 3 kertaa viikossa. Toki jos harjoittelet muutoin arkiliikuntaa 2-3 kertaa viikossa tai käyt pilatestunnilla, riittää erillinen lantionpohjan harjoittelu kerta viikkoon. Valitse alla olivista tavoista yksi harjoitus muoto harjoituskertaan. Harjoituksissa vuorottelevat kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet, sillä lantionpohja tarvitsee monipuolista kuormitusta aivan kuten muutkin lihakset.
1. Kestovoima – hallintaa arkeen
Tarvitaan virtsanpidätykseen ja pitkäkestoiseen lihashallintaan sekä kävely, juoksu tai hiihtolenkeillä.
Tee näin:
Supista lantionpohjan lihaksia sisään ja ylös. Pidä jännitys 10–20 sekuntia ja rentouta. Lepää 20 sekuntia. Toista esim. 5–10 kertaa.
2. Nopeusvoima – hallintaa aivastuksiin ja nauruun
Tarvitaan äkillisissä paineenmuutoksissa, kuten yskiessä tai hypyissä.
Tee näin:
Supista lantionpohja nopeasti ja vapauta. Toista esim. 5–10 kertaa. Voit yhdistää harjoitukseen nopean uloshengityksen.
3. Maksimivoima – tukea nostotilanteisiin
Tarvitaan ponnistuksiin ja kantamiseen.
Tee näin:
Supista lihaksia mahdollisimman voimakkaasti 5 sekunnin ajan, rentouta ja lepää 10 sekuntia. Toista esim. 5–10 kertaa.
4. Rentous – tukea kokonaisuutta
Usein luullaan, että lantionpohjaa tulisi treenata jatkuvasti, mutta tärkeää on myös rentouttaa lantionpohjan aluetta.
Tee näin:
Istu lantionpäällä siten, että tunnet istuinkyhmyt alustaa vasten tai makaa selinmakuulla. Anna keskivartalon rentoutua. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Pallea ja lantionpohja toimivat saman suuhtaisesti, kun alue on rentona. Sisäänhengityksen aikana pallea ja lantionpohja laskeutuu alaspäin ja uloshengityksen aikana ne nousevat ylöspäin. Harjoituksen aikana tunnist ja fiilistele tämä yhtäaikainen ja liikesuuntainen pallean ja lantionpohjan lihaksien liike.
Pilates auttaa aktivoimaan lantionpohjan luonnollisesti
Pilateksen periaatteet – hyvä ryhti, pidentävät liikkeet ja hallittu hengitys – tukevat lantionpohjan toimintaa luonnollisesti. Fasciapainotteinen harjoittelu auttaa aktivoimaan sekä lihas- että sidekudosrakenteita.
Kokeile näitä helppoja pilatesharjoituksia:
1. Penkkiharjoitus (2–3 min)
Istu penkin etureunalla selkä suorana.
- Nosta jalkoja ylös ja alas.
- Avaa ja sulje jalat nopeasti.
- Liikuta jalkoja siksak-liikkeellä.
- Tee ponnistuksia kuin nousisit seisomaan, mutta pysy istuma-asennossa.
2. “Osteri” kylkimakuulla
Pidä lantio vakaana ja avaa päällimmäistä jalkaa aukikiertoon. Toista 15 kertaa.
3. Jalan nosto kylkimakuulla
Supista lantionpohjaa, vedä vatsaa kevyesti sisään ja nosta päällimmäistä jalkaa lantion korkeudelle. Toista 15 kertaa.
Virtsankarkailu – yleinen, mutta hoidettavissa
Jos virtsaa karkaa yskiessä, aivastaessa tai juostessa, lantionpohja kaipaa vahvistusta tai lisää rentoutta. Kyse ei aina ole pelkästään heikoista lihaksista. Kyse voi olla myös liian jännittyneesta lantionpohjasta tai yli aktiivisesta rakosta.
Yleisimmät syyt
- Lantionpohjan lihasten heikkeneminen (synnytykset, vaihdevuodet, ikääntyminen)
- Liian jännittynyt lantionpohja – opi myös rentouttamaan lantionpohjan ja lantion alueen lihaksia
- Virtsarakon yliaktiivisuus – pakottava tarve virtsata liian usein
- Hormonimuutokset – estrogeenin väheneminen vaihdevuosissa
- Emättimmen tai kohdun laskeumat – saattavat aiheuttaa ulosteen- tai ilmankarkailua ja pidätys vaikeuksia
- Sairaudet tai lääkkeet – esim. verenpainelääkkeet, diureetit, sokeritauti
6 askelta kohti oireettomampaa arkea.
- Tilaa lantionpohjantreeni verkkokurssi ja sinulla on käytössä monipuolinen tieto ja treeni kokonaisuus käytössäsi, käy lääkärissä, lantionpohjalihaksiin erikoistunella fysioterapeutilla tai gynekologilla.
Saat tietoa lisää ja selvitetään syyt, oikea harjoittelu kokonaisuus ja mahdollinen hoito. - Aloita AINA harjoittelu ensin opettelemalla rentouttamaan lantionpohjan lihakset
- Aloita lantionpohjan lihasharjoittelu.
Jo muutaman viikon säännöllinen treeni tuottaa tuloksia. Tee 2-3 kertaa viikossa erillinen lantionpohjan lihasharjoitus. Valitse kesto, nopeus tai maksimivoima harjoitus. Aktivinen arkiliikunta tukee lantionpohjan toimintaa. Käy pilatestunneilla, kävelyllä, lenkillä, pyöräile, kyykkää tai ui ja jne. - Harjoita virtsarakkoa.
Pyri pidentämään virtsaamisväliä vähitellen. Normaali määrä päivässä on 5-10 kertaa. - Tarkista elintavat
Vältä liiallista kahvin tai alkoholin ja hiilihappotettujen juomien juomista, pidä paino ja suolisto kunnossa ja hoida limakalvojen hyvinvointia. - Käytä tarvittaessa lääkitystä tai apuvälineitä.
Paikallisestrogeeni, lääkkeet tai pessarit voivat helpottaa oireita.
Muista: pienet teot, suuret vaikutukset
Lantionpohjan harjoittelu on kuin vakuutus omaa hyvinvointiasi varten. Se tukee virtsarakkoa, vahvistaa keskivartaloa ja parantaa elämänlaatua. Jo muutama minuutti 2-3 kertaa viikossa voi muuttaa tuntemuksesi kehossasi – ja lisätä luottamusta siihen.
✨ Aloita tänään – kehosi kiittää sinua huomenna.
Lantionpohjantreenit verkkokurssi
Mikäli aihe sinua kiinnostaa enemmän ja haluat tietää lisää, niin olen koonnut siitä oman verkkokurssin, jossa on koottuna kaikki tärkeä tieto lantionpohjan lihasten harjoittelusta.
Tutustu verkkokurssiin tästä
Olet tervetullut pilatestunneille treenaamaan. Aloita perusteista peruskurssilta tai tule tunneille treenamaan salille tai online.
Kuuntele podcast jakso lantionpohjan lihaksista.
Lantionpohjan salat paljastuvat
Ira Rissanen
Tässä jaksossa on vieraana on lantionpohjan fysioterapeutti Ira Rissanen! Lantionpohjan lihakset ovat oleellinen osa keskivartalon lihaksistoa, mutta niihin liittyy paljon vaihtelevia tunteita – ilosta ja voimasta aina häpeään asti. Tässä jaksossa Ira jakaa asiantuntemustaan siitä, miten lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa monipuolisesti ja mikä merkitys niillä on kehon tuelle ja toiminnalle. Keskustelemme erilaisista harjoitustavoista ja Ira kertoo mikä on hänestä paras pilates-liike. Tutus lisää Iran palveluihin tästä tai etsi paikkakuntasi lantionpohjan fysioterapeutti apuusi tästä.
Tutustu myös lisää lantiopohjan aiheeseen Suomen lantionpohjan fysioterapeuttien sivuilta. www.pelvicus.fi
