Moni pilatekseen tutustuva huomaa ensimmäisten tuntien aikana, että ranteet kipeytyy tietyissä liikkeissä – erityisesti niissä, joissa ollan nelinkontin tai takanojassa. Joskus asiakas kertoo jo ennakkoon, ettei pysty olemaan nelinkontin, tai ranteet reagoivat kipuilemalla tunnin aikana. Tämä on hyvin yleistä, eikä se tarkoita, että niitä liikkeitä ei tarvitsisi tehdä vaan päin vastoin. Onneksi on olemassa keinoja, joilla voit helpottaa ranteiden kuormitusta ja vahvistaa niitä lempeästi osana harjoittelua.
Miksi ranteet kipeytyy?
Ranne on pieni nivel, mutta sillä on suuri vastuu. Kun kehon painoa kannatellaan käsien varassa, ranne ottaa vastaan voimia, joihin se ei välttämättä ole tottunut – erityisesti jos vietät paljon aikaa näppäimistön tai puhelimen äärellä. Rannekipu voi johtua heikosta lihaskunnosta, rajoittuneesta liikkuvuudesta tai yksinkertaisesti siitä, että ranne ei ole vielä tottunut kyseiseen kuormitukseen.
Näin autat ranteitasi
✅ Muuta kulmaa
Jos huomaat rannekipua, kokeile harjoituksissa käyttää esimerkiksi nyrkkiä, kotiharojittelussa esim. kirjakasaa tai kämmenten koroketta (kuten joogatiiliä) vähentääksesi ranteen kulmaa. Mitä vähemmän taivutusta, sitä vähemmän kuormitusta. Suurimman osan liikkeistä voit tehdä myös kyynärnojassa.
✅ Vahvista tukilihaksia
Ranteet eivät ole yksin. Niitä tukevat kyynärvarren ja olkapään lihakset. Pilates-harjoittelu vahvistaa näitä luonnostaan, mutta voit myös lisätä pieniä eristäviä liikkeitä, kuten ranteen ojennuksia tai sormien levitysharjoituksia.
✅ Keskity linjaukseen
Tarkista, että sormet osoittavat eteenpäin ja paino jakautuu tasaisesti koko kämmenelle – ei pelkästään ranteen ulkoreunaan tai peukalon tyveen.
✅ Lämmittely ja huolto
Liikkuvuus on yhtä tärkeää kuin voima. Ennen harjoitusta voit pyöritellä ranteita, venyttää sormia ja herätellä hermotusta tekemällä pieniä pumppaavia liikkeitä. Tunnin jälkeen taas hellä venyttely ja ranteen ravistelu voi ennaltaehkäistä jumitusta.
Milloin on hyvä hetki keventää?
Jos kipu on terävää, jatkuvaa tai häiritsee arjessa, suosittelemme taukoa ranteita rasittavista liikkeistä ja tarvittaessa käyntiä fysioterapeutilla. Pilates on mukautuva laji – opettajasi auttaa sinua aina muokkaamaan liikkeitä niin, että voit jatkaa harjoittelua turvallisesti.
Ranteet vahvistuvat ajan kanssa
Muista: keho sopeutuu harjoitteluun, mutta se vie aikaa. Se, että tunnet ranteissa epämukavuutta alkuun, ei tarkoita ettet voisi tehdä kyseisiä liikkeitä myöhemmin kivuttomasti. Ole kärsivällinen ja armollinen itsellesi – vahvistuminen on prosessi.
Kuinka usein ranteita tulisi vahvistaa?
Ranteita, kuten muitakin kehon osia, kannattaa vahvistaa säännöllisesti – mieluiten 2–4 kertaa viikossa. Harjoitusten ei tarvitse olla pitkiä: jo muutaman minuutin kohdennettu liikehetki voi tuoda selkeää apua. Voit lisätä ranteen tukilihaksia vahvistavia liikkeitä osaksi omaa pilatesharjoitteluasi tai tehdä niitä lyhyinä hetkinä esimerkiksi työpäivän lomassa. Tärkeintä on että rohkaistut harjoittelemaan niitä etkä pelkää tehdä liikkeitä.
Tärkeintä on johdonmukaisuus ja kuormituksen asteittainen lisääminen. Kun annat ranteille aikaa sopeutua ja vahvistua, huomaat todennäköisesti pian, että liikkeet käsien varassa alkavat tuntua kevyemmiltä ja varmemmilta.
💛 Pilates-studiollani harjoitellaan aina kehoa kuunnellen. Tarvittaessa teemme harjoituksesta sinulle sopivan – ranteet huomioiden. AINA voi tehdä jotain ja minä autan sinua.
Tervetuloa mukaan pilates-tunneille.
Tutustu lisää viikkotunteihin salilla, online tai verkkokursseihin.
