Kun alaselkä jumittaa, niin kokeile näitä neljää helppoa avaaliikettä, jotka lisäävät liikkuvuutta ja voivat helpottaa selän jäykkyyttä.
Asiakkaani kysyi minulta toissa päivän: ”Minja, alaselkä on taas ihan jumissa. Mitä voisin tehdä?”
Tämä on yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita saan Pilates Studio Hyväolossa niin viikkotunneilla kuin verkkovalmennuksissakin. Siksi jaan sinullekin hänelle antamani liikkeet.
Moni ajattelee, että kipeä tai jäykkä selkä tarvitsee ennen kaikkea lepoa. Todellisuudessa tilanne on usein päinvastainen. Kun alaselkä on jumissa on usein kyse siitä, että se tarvisee liikkuvuutta. Toki liikettä ja vahvuuttakin selkä tarvitsee, mutta niistä kerron seuraavassa artikkelissa.
Miksi liikkuvuusharjoittelu auttaa jäykkää alaselkää?
Esim. pitkään paikallaan istuminen, yksipuolinen työ, stressi tai vähäinen liikkuminen voivat lisätä selän jäykkyyden tunnetta. Toki usein saatat aloittaa jonkun urakan pitkästä aikaa esim. teet suursiivouksen, peset kaikki ikkunat, teet puutöitä pari päivää, teet puutarhatöitä ja kannat multasäkkejä tai lapioit kasvimaata ym. Kun muistat venytellä alaselkää, niin se jaksaa ihan varmasti paremmin arjessa. Kun jäykkyys iskee, niin kokeile alla olevia liikkeitä.
Kokeile näitä neljää liikettä
Tähän blogiin olen koonnut neljä liikettä, joista moni asiakkaani on saanut helpotusta alaselän jäykkyyteen.
1. Sivutaivutus
Istu lattialla, toinen jalka koukussa. Taivuttele ylävartaloa suoraa jalkaa kohti vaihdellen rinta/kylki edellä. Venytyksen tuli tuntua alaselässä. Tehostat liikettä hengittämällä sisään selkää kohti taivutuksen aikana. Jos toista polvea on vaikea pitää koukussa, laita pallo tai tyyny polveln alle. Asennosta tulee rennompi, mutta silti alaselälle tehokas.
2. Polven veto rintaan
Asetu selinmakuulle ja tuo toinen jalka koukkuun vatsa/lantion eteen. Paina käsillä jalkaa alaspäin kohti rintaa. Liike rentouttaa alaselkää ja pakaran aluetta sekä tuo usein miellyttävän venytyksen tunteen.
3. Selän kierto
Lisää selkärangan kierto. Tuo jalka koukkuun lantion päälle ja kierrä kehoa suoran jalan yli. Pidä kiertoasento noin 30-60 sekuntia paikalla ja vaihda puolta. 3-6 kertaa puolelta toiselle.
4. Tuolilla tehtävä veto
Aseta kädet penkille suorksi ja kevennä käsien avulla takapuolta penkistä ilmaan. Pidä peppu kenennettynä tuolilta 10-30 sekuntia kerrallaan. Moni kokee tämän liikkeen erittäin miellyttävänä, kun lannerangalta poistuu paineen tunne.
💡 Jos mahdollista, voit myös roikkua hetken esimerkiksi puolapuissa tai ulkokuntosalin tangossa. Kevyt veto voi tuntua alaselässä vapauttavalta.
Tee liikkeitä säännöllisesti
Paras hyöty tulee säännöllisyydestä.
Tee liikkeet 1–2 kertaa päivässä viikon ajan. Muutama minuutti päivässä on usein tehokkaampaa kuin yksi pitkä harjoitus silloin tällöin.
Lisäksi suosittelen tekemään aamuin illoin rauhalliset jalkojen vuorokurotukset. Ne herättelevät selkärankaa liikkeeseen jo muutamassa minuutissa.
Katso ilmainen harjoitus Alaselkäkipuun helpotusta 3 liikkeellä YouTube-kanavaltani ja tee se kotona omaan tahtiin.
Pelkkä liikkuvuus ei kuitenkaan riitä
Kuten mainitksin artikkelin alussa, että vaikka liikkuvuusharjoittelu helpottaa usein jäykkyyttä, selkä tarvitsee myös voimaa. Seuraavassa blogissa näytän neljä pilatesliikettä, joilla voit vahvistaa alaselkää ja keskivartaloa turvallisesti. Artikkeli ilmestyy elokuussa 2026.
Alaselkä jumeihin apua pilatestunneilta
Tervetuloa pilatestunneille Järvenpäähän tai voit treenata pilatesta myös kotona etänä säännöllisillä online viikkotunneilla tai verkkokurssin kanssa.
Jos tulee kysyttävää liikkeistä tai kaipaat muuten apua, niin ota rohkeasti yhteyttä. Autan mielelläni sinua.
