Takareidet kramppaavat treenissä tai öisin – miksi?

Miksi lihas kramppaa? Takareiden ja pohkeen krampit treenissä ja öisin.

Oletko joskus kesken treenin huomannut, kuinka takareisi, pohje tai jalkaterä yhtäkkiä vetää kivuliaasti kramppiin? Lihas tuntuu menevän hetkessä kovaksi eikä suostu rentoutumaan. Pilatestunneilla näen tätä silloin tällöin erityisesti liikkeissä, joissa takareidet joutuvat työskentelemään tavallista enemmän. Esimerkiksi lantionnostossa takareisi saattaa yllättäen krampata ja yleensä melko napakasti.

Moni asiakkaani kertoo myös öisistä krampeista. Päivällä kaikki on ollut hyvin, mutta keskellä yötä pohje vetää niin voimakkaasti kramppiin, että siihen herää.

Mutta miksi lihas oikeastaan kramppaa? Krampin taustalla ei ole välttämättä yksi yksittäinen syy. Nykykäsityksen mukaan keskeisessä roolissa ovat lihaksen väsyminen sekä lihaksen ja hermoston välisen säätelyn häiriintyminen.

Mitä lihaksessa tapahtuu krampin aikana?

Normaalisti lihas supistuu ja rentoutuu hallitusti. Hermosto lähettää lihakselle käskyjä, joiden avulla tuotamme liikettä. Krampissa tämä järjestelmä menee hetkellisesti sekaisin.

Lihakselle tulee voimakkaita ja tiheitä supistumiskäskyjä, eikä lihas ehdi rentoutua normaalisti supistusten välissä. Lopputuloksena lihas jää tahattomasti voimakkaaseen supistukseen. Tämän vuoksi kramppi voi tuntua todella kivuliaalta, vaikka se yleensä meneekin melko nopeasti ohi eikä vaurioita lihasta.

Voisi siis ajatella, että krampissa lihas saa hermostolta hetkellisesti vähän liian innokkaan käskyn: supistu, supistu, supistu, mutta rentoutumiskäsky ei tulekaan normaalisti perässä.

Lihaksen väsyminen altistaa krampeille

Kramppeja esiintyy usein silloin, kun lihas on joutunut työskentelemään paljon tai tavalla, johon se ei ole tottunut. Taustalla voi olla esimerkiksi tavallista kovempi harjoitus, uusi liike, pitkäkestoinen rasitus tai yksinkertaisesti lihaksen väsyminen.

Kun lihas väsyy, myös hermoston kyky säädellä lihaksen toimintaa voi muuttua. Tällöin lihakselle voi lähteä poikkeuksellisen voimakkaita ja tiheitä supistumiskäskyjä.

Tämä selittää hyvin myös sen, miksi kramppi voi tulla kesken liikkeen, vaikka mitään varsinaista olisi tehty ”väärin”.

Miksi takareisi kramppaa lantionnostossa?

Tämä on asia, johon törmään pilatesohjaajana usein.

Lantionnostossa eli bridge-liikkeessä pakaroiden pitäisi osallistua tehokkaasti lonkan ojennukseen. Jos pakarat eivät aktivoidu riittävästi tai takareidet ovat jo valmiiksi väsyneet, takareidet saattavat joutua tekemään suhteettoman suuren osan työstä. Silloin takareisi voi väsyä nopeasti ja vetää kramppiin.

Jos takareisi kramppaa lantionnostossa jatkuvasti, kannattaa siis miettiä muutakin kuin itse takareittä: Miten pakarat työskentelevät? Miten lantio liikkuu? Missä asennossa jalat ovat? Onko liike keholle vielä liian kuormittava? Ohjaajalta saat aina vaihtoehtoisen harjoituksen, jos liikettä on tarpeen keventää.

Pilateksessa yksi tärkeä tavoite on juuri tämä: opetamme kehoa jakamaan kuormitusta tarkoituksenmukaisesti eri lihasten kesken sen sijaan, että yksi lihas yrittäisi tehdä kaiken työn.

Entä nestehukka ja elektrolyytit?

Krampit yhdistetään usein ensimmäisenä magnesiumin puutteeseen. Asia ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen. Runsaassa hikoilussa menetämme veden lisäksi elektrolyyttejä, kuten natriumia, sekä pienempiä määriä esimerkiksi kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Elektrolyytit osallistuvat hermoston ja lihasten normaaliin sähköiseen toimintaan.

Jos harjoittelet pitkään, kovatehoisesti tai kuumassa ja hikoilet runsaasti, nesteytyksestä on siis hyvä huolehtia. Tällaisessa tilanteessa myös elektrolyyttejä sisältävä juoma voi olla perusteltu.

Tavallisten lihaskramppien kohdalla ei kuitenkaan voida automaattisesti päätellä, että syynä olisi magnesiumin tai kaliumin puute. Eli jos pohje kramppaa yöllä, ensimmäinen johtopäätös ei välttämättä ole: minulta puuttuu magnesiumia.

Usein taustalla voi olla paljon arkisemmin päivän aikana kuormittunut ja väsynyt lihas.

Miksi pohkeet kramppaavat niin usein öisin?

Yökrampit ovat erittäin tavallisia, ja erityisesti pohkeet, jalkapohjat ja takareidet ovat niille alttiita. Yksi kiinnostava selitys liittyy nukkuma-asentoon.

Kun nukumme vatsallamme tai selällämme, nilkka saattaa olla pitkään ojentuneena eli jalkaterä osoittaa alaspäin. Pohjelihas on silloin hieman lyhentyneessä asennossa. Jos lihas on lisäksi päivän aikana kuormittunut ja väsynyt, tämä voi tehdä siitä herkemmän kramppaamaan.

Siksi krampin tullessa ensimmäinen apu on usein juuri päinvastainen liike: venytä lihasta rauhallisesti. Pohjekrampissa vedä varpaita ja jalkaterää itseäsi kohti. Takareiden krampissa pyri rauhallisesti pidentämään jalkaa ja venyttämään takareittä.

Kylmäkin voi lisätä kramppiherkkyyttä

Olet ehkä huomannut, että kylmässä lihakset tuntuvat jäykemmiltä. Kylmä supistaa verisuonia ja vähentää verenvirtausta lihakseen. Samalla lihaksen toimintakyky voi hetkellisesti heikentyä ja kramppiherkkyys lisääntyä. Tämänkin vuoksi lämmittelyllä on merkitystä ennen harjoittelua. Välillä näen myös asiakkailla villasukkia jaloissa, mikä auttaa pitämään jalat lämpiminä.

Pilatestunnillakaan ei hypätä suoraan päivän haastavimpaan liikkeeseen. Kehoa ja hermostoa valmistellaan vähitellen tuleviin harjoituksiin.

Ikääntyminen voi lisätä kramppiherkkyyttä

Krampit voivat yleistyä iän myötä. Hermoston ja lihasten toiminnassa tapahtuu ikääntyessä muutoksia, jotka voivat lisätä kramppiherkkyyttä. Myös raskaus voi altistaa krampeille.

Satunnaiset krampit ovat yleensä harmittomia, mutta jos kramppeja esiintyy jatkuvasti, ne ovat poikkeuksellisen voimakkaita tai niihin liittyy muita oireita, asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa. Toistuvien kramppien taustalla voi joskus olla esimerkiksi sairaus, lääkitys tai nestetasapainoon liittyvä häiriö.

Mitä tehdä, kun lihas kramppaa?

Kun kramppi iskee, tärkeintä on yrittää saada voimakkaasti supistunut lihas rauhoittumaan.

Useimmiten auttaa:

1. Keskeytä liike hetkeksi. Älä yritä väkisin jatkaa harjoitusta krampin läpi.
2. Venytä kramppaavaa lihasta rauhallisesti. Pohjekrampissa vedä jalkaterää itseäsi kohti. Takareidessä suorista polvea vähitellen.
3. Liikuttele jalkaa. Kevyt liike voi auttaa lihasta palautumaan normaaliin toimintaan.
4. Huolehdi nesteytyksestä, etenkin jos olet hikoillut paljon.
5. Anna lihakselle hetki aikaa. Kramppi voi olla voimakas, mutta tavallinen lihaskramppi menee yleensä nopeasti ohi.

Jos takareidet kramppaavat harjoittelussa toistuvasti

Jos huomaat saman lihaksen kramppaavan aina tietyssä liikkeessä, kannattaa tarkastella koko liikettä eikä pelkästään kramppaavaa lihasta. Tarkastele alla olevia vaihtoehtoja:

• Onko lihas jo valmiiksi väsynyt?
• Onko harjoitus tällä hetkellä liian kuormittava?
• Tekevätkö pakarat riittävästi töitä?
• Joutuuko takareisi korvaamaan jonkin toisen lihasryhmän työtä?
• Onko jalkojen tai lantion asennolla vaikutusta?
• Onko liikerata liian suuri suhteessa tämänhetkiseen hallintaan?
• Onko keho lämmitelty ennen vaativampaa liikettä?

Joskus jo pieni muutos jalan paikassa tai liikkeen suoritustavassa muuttaa lihasten työnjakoa huomattavasti.

Tässä on mielestäni yksi pilatesharjoittelun hienouksista. Emme harjoittele vain yksittäisiä lihaksia, vaan opetamme kehoa käyttämään lihaksia yhteistyössä.

Voiko kramppeja ehkäistä?

Kaikkia kramppeja ei voi estää, mutta kramppiherkkyyteen voi yrittää vaikuttaa.

Huolehdi erityisesti riittävästä ja monipuolisesta lihaskunnosta, harjoitteluun valmistautumisesta, palautumisesta ja nesteytyksestä. Jos hikoilet runsaasti esimerkiksi pitkän harjoituksen tai helteen aikana, myös elektrolyyttien saannista kannattaa huolehtia.

Jos tietty lihas kramppaa jatkuvasti, pelkkä venyttely ei välttämättä ratkaise ongelmaa. Joskus lihas tarvitsee nimenomaan lisää voimaa ja kestävyyttä.

Esimerkiksi toistuvasti kramppaavaa takareittä kannattaa siis myös vahvistaa, ei vain venyttää.

Kramppi ei aina tarkoita, että kehossa on jotain vialla

Tämä on ehkä tärkein asia muistaa.

Yksittäinen kramppi voi olla todella kivulias, mutta se on useimmiten vaaraton. Lihas on saattanut yksinkertaisesti väsyä, kuormittua tavallista enemmän tai hermoston ja lihaksen välinen säätely on hetkellisesti häiriintynyt.

Jos takareisi vetää lantionnostossa kramppiin, se ei siis välttämättä tarkoita, että sinulla olisi magnesiumin puutos tai että takareidessä olisi jotain vialla. Se voi olla kehon tapa kertoa:

”Nyt minä teen vähän liikaa töitä.”

Silloin kannattaa kuunnella viestiä. Pysähdy hetkeksi ja mieti, miten saisit koko kehon osallistumaan tekemiseen paremmin.

Hermoston ja kudosten toiminta

Joskus syy ei ole itse lihaksessa vaan hermoston tai kudosten toiminnassa.

• Erilaiset selkäkivut tai iskiashermon ärsytys voivat aiheuttaa krampinomaisia tuntemuksia takareidessä.
• Lihasepätasapaino: takareidet joutuvat kuormittumaan liikaa, jos pakarat tai etureidet eivät tue liikettä.
• Hermokudoksen kireys eli “neural tension”, joka provosoituu venytysliikkeissä.
• Myös etureiden liiallinen kireys voi vaikuttaa takareiden toimintaan.

Yleiset elimistön tekijät

Kramppeihin vaikuttavat myös yleinen palautuminen ja elämäntavat.

• Unenpuute ja stressi heikentävät hermoston säätelyä
• Aikaisemmat vammat ja revähdykset saattavat muuttaa esimerkiksi lihaskalvojen ja lihasten toimintaa.
• Ravinnon puutteet, erityisesti magnesiumin ja kalsiumin vähyys
• Alkoholi, runsas kofeiini tai lääkkeet (esim. nesteenpoistolääkkeet)
• Ikääntyminen, joka hidastaa hermo-lihas-yhteyttä
• Erilaiset sairaudet, kuten esimerkiksi Parkinsonin tauti tai fibromyalgia.

Harjoitustekijät

Myös ohjelmoinnilla ja tekniikalla on merkitystä.

• Väärä liikesuoritus, joka kuormittaa takareisiä liikaa
• Liian vähäiset palautustauot
• Uusi harjoitusmuoto tai liike, johon keho ei ole vielä sopeutunut

Yhteenveto: näin voit ehkäistä takareisien kramppeja

Takareisien kramppeihin voi vaikuttaa moni tekijä. Lihaksen väsyminen ja hermoston sekä lihaksen välisen säätelyn häiriintyminen ovat keskeisiä tekijöitä. Myös runsas hikoilu, neste- ja elektrolyyttitasapaino, harjoittelun kuormittavuus ja lihaksen työskentelyasento voivat vaikuttaa kramppiherkkyyteen.

Huolehdit näistä:
1. Huolehdi nesteytyksestä ja elektrolyyttitasapainosta
2. Venyttele ja hiero jalkoja säännöllisesti sekä takareisien että etureisien puolelta. Katso alla oleva video!
3. Ennen treeniä muista alku verkka ja muutoin hyvän lihaskunto helpottaa tilannetta.
4. Tarkista tekeekö pakaralihakset hyvin töitä, koska jos ne laiskottelee tekee takareisi liikaa töitä sen puolesta.
5. Vahvista takareiden lihaksia.

💡Jos tulee kysyttävää aiheeseen liittyen, ota minuun yhteyttä.

Tutustu lisää pilates viikkotunteihin ja kursseihin.

👉 Tilaa uutiskirje ja saat vinkkejä hyvinvointiin sekä pilatekseen liittyen.
Tilaa uutiskirje tästä.