Miten päästä eroon selkäkivuista?

Selkäkipu voi johtua monista eri syistä. Yleisempiä kivun aiheuttajia ovat yksipuolinen tai väärällä tekniikalla harjoittelu, lihasjäykkyydet, lysähtänyt asento sekä selkärangan nikamatasolla olevat muutokset kuten esimerkiksi nikamien madaltumat, kulumat sekä välilevypullistumat.

Osaan edellä mainituista kiputapauksista on olemassa selkeä diagnoosi, mutta suurin osa kiputiloista jää vaille tarkkaa aiheuttajaa. Useat asiakkaat kertovatkin lääkärikäyntinsä jälkeen saaneensa reseptiksi pelkän kipulääkkeen ja vain odottamisen. Tiesitkö, että kipeän selän kanssa voit treenata pilatesta turvallisesti?

Katsaus selän anatomiaan selkäkivun ehkäisyn kannalta

Selkäranka jakautuu kolmeen osaan.  Selkärangassa on kaaria kahteen eri suuntaan. Sivulta katsottuna ranka on loivan S-kirjaimen mallinen. Lanne- ja kaularangassa kaari on sisäänpäin (nimeltään lordoosi). Kaari on notkolla eli se taipuu taaksepäin. Notko ei kuitenkaan ole iso. Se on oikeastaan lähes suora. Jos notko kasvaa, se menee yli hyvän ryhtilinjan.  

Rintarangassa suunta on puolestaan pikkuisen eteenpäin pyöristyvä (nimeltään kyfoosi). Ikääntyessä pyöristyminen saattaa vain kasvaa, jolloin ryhti alkaa painua voimakkaasti kasaan ”kyttyräselkäisemmäksi”. Se on iso haitta, sillä silloin sisäelimet menevät lyttyyn ja hengityselimet joutuvat ahtaalle. Nuorilla voimistelijoilla tai tanssijoilla ja joskus myös miehillä nähdään usein liiallista yliryhtiä. Minkä ongelman se tuo?

Nikamien välissä on välilevyt, jotka ovat rakenteeltaan fibroottista vahvaa sidekudosta. Sidekudoksen sisällä on geelimäistä nestettä. Välilevyissä on painetta enemmän kuin auton renkaassa. Jos välilevy pääsee repeämään, geelimäinen neste purskahtaa ulos ja painaa usein hermojuurta. Tätä kutsutaan välilevynpullistumaksi. Ikääntyessä nestemäinen kudos alkaa hävitä ja nikamien välit alkavat madaltua, jolloin hermoihin saattaa kohdistua painetta.

Hyvä ryhti sijaitsee kehon keskiakselilla. Kun ryhti romahtaa, liikkeet pienenevät kaikissa selkärangan osissa ja kaikkiin suuntiin. Esimerkiksi hyvän ryhdin omaava kaularanka taipuu ongelmitta 90 astetta molempiin suuntiin.

Jotta selkäranka toimisi liikkeissä optimaalisesti, selkärangassa tulee olla siis luonnolliset kaaret. Näin selkäranka joustaa ja pystyy liikkumaan tarpeen mukaan kaikkiin liikesuuntiin.

Lisää toiminnallisuutta harjoitteluun

Hyvä ryhti ei kuitenkaan kerro vielä sitä, onko selkä hyvässä kunnossa. Huonoryhtinen voi olla kivuton, jos hänen kehonsa toimii hyvin. Täysin hyväryhtinen voi olla puolestaan kivulias, jos hänen kehonsa toimii huonosti. Toiminnallisuudella on hyvää ryhtiä suurempi merkitys ihmisen hyvinvointiin. Kannattaa siksi alkaa harjoittaa selkää siten, että opit käyttämään ja treenaamaan sitä oikein. Tätä nykyä ortopedit jopa välttävät selkäleikkauksia, koska on todettu, että leikkaamaton selkä hyvin kuntoutettuna toimii paremmin viiden ja kymmenen vuoden päästä kuin leikattu jumppaamaton selkä.

Selkä kaipaa kolmiulotteista liikettä. Kierto on yksi tapa pitää välilevyt kunnossa. Kierrot tulee tehdä akselilla, joka on oikea. Jos kierrät selkää toistuvasti siten, että selkä on isolla notkolla, selkä tulee varmasti kipeäksi. Esimerkiksi kävellessä selkä tekee toistuvasti 10 asteen kiertoja. Lantio ja rintakehä kiertyy toisiinsa nähden. Rankaa hoitavat liikkeet ovat usein pieniä.

Säännöllisesti kerta viikossa tehty pilates-treeni pitää selän paremmassa kunnossa.

Pilates-harjoittelusta apua selkäkipuun

Pilates opettaa lajina kehoa liikkumaan ja ohjaa kohti hyvää ryhtiä. Lajia aloittaessa tai kipeytyneen selän kuntoutuksessa liikkeet keskitetään keskiasennossa harjoitteluun. Vasta sen jälkeen kuormitusta lisätään monipuolisesti kaikkiin liikesuuntiin, joita ovat eteen- ja taaksetaivutukset, sivutaivutukset ja erilaiset kierrot. Myös rullaavia liikkeitä toistetaan harjoitusohjelmissa.
 

Aluksi on vaikeampi hahmottaa, miten pitää oma keho paikallaan kuin liikuttaa sitä.
Lanneranka taipuu helposti liialliseen taaksetaivutukseen, elleivät vatsalihakset kannattele tai vastusta. Rintaranka hakeutuu puolestaan köyrysuuntaan ja sille on luontevaa pyöristyä lisää, ellei se saa vastusta tai kannatusta selkälihaksista.

Ryhdin kannalta tulisi harjoittaa taivutuksia, opetella tukemaan rankaa molemmilta suunnilta ja lisätä tukea keskivartalon lihaksiin, jotka pitävät selkää pystyssä. Selkätutkimusten mukaan suurimpia haasteita on se, miten me ehkäisemme kehonasennon lysähtämistä. Siksi kaikki lysähtämistä estävät harjoitteet ovat tärkeitä, sillä ne poistavat painetta ja kuormaa selkärangan päältä.

Pilates-harjoittelun yhteydessä on liikkeitä, joilla keho saa joustavaa liikkuvuusharjoittelua. Ne pitävät myös lihasjumit poissa. Lihasjumeja voit ehkäistä lisäksi hieronnalla. Hierontaa kannattaa kokeilla muutaman kerran sarjana tai säännöllisesti kerran kuukaudessa.

Arjessa asennon lysähtämistä kannattaa estää kaikin tavoin, lisätä erilaisia lihaskuntoharjoitteita sekä kävelylenkkejä 15 – 60 minuttia 2-3 kertaa viikossa. Nämä tehtynä pitää jo paljon selkäkipuja poissa.

Tervetuloa seuraavalle pilates-peruskursseille.

Lue aiheesta lisää TTT-lehden artikkelista https://tttlehti.fi/pilates-toi-apua-hoitajien-selkakipuihin/

Tilaa Pilates Studio Hyväolon uutiskirje!

Käsitellään…
Tervetuloa! Olet listalla.